كيفية إنقاص الوزن دون حرمان نفسك

كيفية إنقاص الوزن بدون ألم

مقدمة

عندما تفكر في فقدان الوزن ، ربما تفكر في الأنظمة الغذائية المقيدة والتمارين الرياضية الشديدة.

مع حلول فصل الصيف ، يبحث الكثير منا عن طرق سريعة وسهلة لفقدان الوزن الذي اكتسبناه على مدار العام أو حتى الوزن المتبقي لدينا بسبب عمليات الإغلاق المتكررة.

لا يمكن تحقيق فقدان الوزن إلا من خلال نقص السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تفقد سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

ومع ذلك ، لا تحتاج إلى فعل أي شيء مفرط وأن تكون دائمًا جائعًا ومتعبًا لتحقيق ذلك.

دعونا نرى بعض الطرق لفقدان الوزن دون معاناة.

1. تناول وجبة الإفطار كل يوم.

من العادة الشائعة لكثير من الأشخاص الذين فقدوا الوزن وأبقوه في حالة جيدة تناول وجبة الإفطار كل يوم.

يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية ، لكن ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم.

لذا فإن تخطي الوجبات ليس فكرة جيدة أبدًا.

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار ويؤدون بشكل أفضل سواء في المدرسة أو في قاعة المحاضرات.

جرب وعاءًا من الحبوب الكاملة المغطى بالفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم لبداية سريعة ومغذية.

إذا كنت مشغولاً للغاية في الصباح ، فحاول تحضير دقيق الشوفان بين عشية وضحاها حتى لا تقلق بشأن الإعدادية.

2. اختر السعرات الحرارية السائلة.

تحتوي المشروبات السكرية على سعرات حرارية ، لكنها لا تقلل الجوع مثل الأطعمة الصلبة.

اروي عطشك بالماء أو المياه الحامضية الفوارة أو الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم أو أجزاء صغيرة من عصير الفاكهة النقي 100٪.

احذر السعرات الحرارية من المشروبات الكحولية ، والتي تضيف بسرعة.

إذا كنت تميل إلى شرب كأس أو كوبين من النبيذ أو الكوكتيل في معظم الأيام ، فإن الحد من استهلاك الكحول في عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

3. تناول المزيد من الفواكه والخضروات.

إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية يؤدي إلى استبعاد الأطعمة الأخرى عالية الدهون والسعرات الحرارية.

انقل اللحم من وسط الطبق ورتب الخضار هناك.

في رحلتك القادمة إلى السوبر ماركت ، تأكد من شراء ما يكفي من الفواكه والخضروات لتخزين المطبخ والحصول على بعضها في متناول اليد لكل وجبة.

إذا لم يكن لديك الكثير من وقت الفراغ لتتمكن من الطهي كل يوم ، فيمكنك اختيار السلطات المعدة مسبقًا ، طالما أنها لا تحتوي بالفعل على الصلصات.

بهذه الطريقة سيتم إثراء نظامك الغذائي بالفيتامينات والمعادن والألياف ، وإذا كنت تملأ الأطعمة المغذية للغاية ، فلن تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة غير صحية خلال اليوم.

4. استهلك البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة.

ستساعدك إضافة مصدر للبروتين قليل الدسم أو قليل الدسم إلى كل وجبة ووجبة خفيفة على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

جرّب الزبادي قليل الدسم أو جزء صغير من المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو البيض أو الفاصوليا أو اللحوم الخالية من الدهون.

يوصي الخبراء أيضًا بتناول وجبات صغيرة ومتكررة ووجبات خفيفة (كل 3-4 ساعات) للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

5. تناول منتجات الحبوب الكاملة.

من خلال استبدال الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجنات بالحبوب الكاملة ، فإنك تضيف الألياف التي تشتد الحاجة إليها وتجعلك ممتلئًا بشكل أسرع ، لذلك من المرجح أن تأكل جزءًا معقولًا.

اختر الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني ورقائق النخالة والفشار ومقرمشات الجاودار الكاملة.

6. قم بالتبديل إلى بدائل أخف.

كلما استطعت ، استخدم أنواعًا قليلة الدسم من تتبيلات السلطة والمايونيز ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات.

يمكنك تقليل السعرات الحرارية دون عناء إذا كنت تستخدم منتجات أقل دهونًا وأخف وزنًا ، وإذا كان المنتج ممزوجًا بمكونات أخرى ، فلن يلاحظ أحد ذلك على الإطلاق.

تشمل البدائل الأكثر ذكاءً استخدام الصلصة أو الحمص كصلصة غمس.

ادهن السندويشات بالخردل بدلاً من المايونيز.

تناول البطاطا الحلوة المشوية بدلاً من البطاطا البيضاء المحملة.

استخدم الحليب منزوع الدسم بدلاً من الكريمة في قهوتك. استخدم الجبن قليل الدسم في السندويشات. واستخدام القليل من الصلصة على السلطة بدلاً من تكديس الصلصة الكريمية.

7. تناول كميات أصغر.

إذا لم تفعل شيئًا سوى تقليل حصصك بنسبة 10-20٪ ، فستظل تفقد وزنك.

معظم الحصص التي يتم تقديمها في كل من المطاعم والمنزل أكبر مما تحتاج إليه.

أخرج أكواب القياس للحصول على مقبض لأحجام الأجزاء المعتادة واعمل على تقليلها.

يمكن أن يساعدك أيضًا استخدام أوعية وأطباق وأكواب صغيرة في التحكم في حصصك.

لن تشعر بالحرمان لأن الطعام سيبدو وفيرًا في الأطباق الرقيقة.

8. تحكم في بيئتك.

هناك إستراتيجية بسيطة أخرى لمساعدتك على خفض السعرات الحرارية وهي التحكم في بيئتك ، سواء كان ذلك يعني تزويد مطبخك بالكثير من الخيارات الصحية أو اختيار المطاعم المناسبة.

وهذا يعني تجنب الإغراء عن طريق تجنب كل ما يمكنك تناوله من المطاعم.

عندما يتعلق الأمر بالحفلات ، تناول وجبة خفيفة صحية مسبقًا حتى لا تتضور جوعًا ، وكن انتقائيًا عند ملء طبقك في البوفيه.

قبل العودة لتناول الطعام ، انتظر 15 دقيقة على الأقل واشرب كوبًا كبيرًا من الماء.

9. ضع لنفسك مهلة زمنية.

حدد وقتًا تتوقف فيه عن تناول الطعام حتى لا تستسلم للرغبة الشديدة ليلاً أو تناول الوجبات الخفيفة الطائشة أثناء مشاهدة التلفزيون.

يمكنك الاستمتاع بوجبة خفيفة صحية بعد العشاء إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن اغسل أسنانك بعد ذلك ، حتى تقل احتمالية تناول أو شرب أي شيء آخر.

10. المشي اكثر.

احصل على عداد الخطى وأضف المزيد من الخطوات تدريجيًا حتى تصل إلى 10000 في اليوم.

على مدار اليوم ، افعل ما بوسعك لتكون أكثر نشاطًا: حرك نفسك أثناء التحدث على الهاتف ، واصطحب الكلب للخارج في نزهة إضافية ، وامش في مكانه أثناء الإعلانات التلفزيونية.

وجود عداد الخطى بمثابة دافع دائم وتذكير.

خاتمة

كما ترى ، لا يجب أن يكون فقدان الوزن عذابًا.

من خلال تغيير نظامك الغذائي ليشمل الحبوب الكاملة والمزيد من الفواكه والخضروات ، والحد من السعرات الحرارية السائلة ، والبقاء نشيطًا قدر الإمكان دون المبالغة في ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن دون معاناة.