أسرار النوم المريح

أسرار النوم المريح

مقدمة

أحيانًا لا تترك لك وتيرة الحياة الحديثة وقتًا للتوقف والراحة. يمكن أن يجعل الحصول على ليلة نوم جيدة بانتظام يبدو وكأنه حلم. لكن النوم مهم للصحة الجيدة مثله مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. النوم الجيد يحسن أداء عقلك ومزاجك وصحتك. يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والاضطرابات. وتتراوح هذه من أمراض القلب والسكتة الدماغية إلى السمنة والخرف. في هذا المقال سنناقش الأسباب التي تسبب اضطرابات النوم مثل الأرق والذعر الليلي وما إلى ذلك. وكيفية الحصول على أفضل نوعية نوم ممكنة. ابق معنا حتى نهاية هذا المقال لمعرفة كيفية النوم بشكل أفضل ، بدءًا من الليلة.

ما الذي يسبب مشاكل النوم؟

يمكن أن تحدث مشكلات النوم بسبب مجموعة متنوعة من العوامل. على الرغم من أن الأسباب قد تختلف ، إلا أن النتيجة النهائية لجميع اضطرابات النوم هي أن دورة الجسم الطبيعية للنوم واليقظة أثناء النهار معطلة أو مبالغ فيها.

العوامل التي يمكن أن تسبب مشاكل النوم تشمل:

• الاضطرابات الجسدية (على سبيل المثال ، الألم المزمن بسبب التهاب المفاصل والصداع والألم العضلي الليفي)
• مشاكل طبية (على سبيل المثال ، توقف التنفس أثناء النوم)
• الاضطرابات النفسية (مثل الاكتئاب واضطرابات القلق)
• المشكلات البيئية (على سبيل المثال ، السطوع شديد ، شريكك يشخر)

يمكن أن يحدث الأرق قصير المدى أو الحاد بسبب ضغوط الحياة (مثل فقدان الوظيفة أو التغيير أو وفاة أحد الأحباء أو الانتقال من المنزل) أو المرض أو العوامل البيئية ، مثل الضوء أو الضوضاء أو درجات الحرارة القصوى.

الأرق طويل الأمد أو المزمن (الأرق الذي يحدث ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل) يمكن أن يكون سببه عوامل مثل الاكتئاب والتوتر المزمن والألم أو عدم الراحة أثناء الليل.

العوامل الأخرى التي يمكن أن تتداخل مع النوم تشمل:

• علم الوراثة: وجد الباحثون أساسًا وراثيًا للخدار ، وهو اضطراب عصبي لتنظيم النوم يؤثر على التحكم في النوم واليقظة.
• العمل الليلي: غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعملون ليلاً من اضطرابات النوم لأنهم لا يستطيعون النوم عندما يبدأون في الشعور بالنعاس. تتعارض أنشطتهم مع ساعاتهم البيولوجية.
• الأدوية: يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية مع النوم ، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية ضغط الدم وأدوية البرد التي لا تستلزم وصفة طبية.
• الشيخوخة: يعاني حوالي نصف البالغين فوق سن 65 عامًا من نوع من اضطرابات النوم. من غير الواضح ما إذا كان هذا جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة أو نتيجة للأدوية التي يستخدمها كبار السن بشكل شائع.

كيف تتخلص من اضطرابات النوم؟

بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون تغيير بعض الأشياء في روتينهم كافيًا لتحسين نوعية نومهم. بالنسبة للآخرين ، قد يكون العلاج الطبي ضروريًا. دعنا نلقي نظرة على خياراتنا.

● العلاج الطبي

تغيير عادات نومك ومعالجة أي مشاكل قد تكون مرتبطة بالأرق ، مثل الإجهاد أو الحالات الطبية أو الأدوية ، يمكن أن يعيد النوم المريح لكثير من الناس. إذا لم تنجح هذه الإجراءات ، فقد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية أو كليهما للمساعدة في تحسين الاسترخاء والنوم.

● العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي لاضطرابات النوم على التحكم في الأفكار والإجراءات السلبية التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها ، ويوصى به عمومًا كعلاج أولي للأشخاص الذين يعانون من الأرق. بشكل عام ، يعتبر العلاج المعرفي السلوكي فعالًا أو أكثر فعالية من الحبوب المنومة.

يعلمك الجزء المعرفي من العلاج السلوكي المعرفي التعرف على المعتقدات التي تؤثر على قدرتك على النوم وتغييرها. يمكن أن يساعدك على التحكم في الأفكار والمخاوف السلبية التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها. قد يتضمن أيضًا القضاء على الدورة التي يمكن أن تتطور عندما تقلق كثيرًا بشأن النوم بحيث لا يمكنك النوم.

يساعدك الجزء السلوكي من العلاج السلوكي المعرفي على تطوير عادات نوم جيدة وتجنب السلوكيات التي تمنعك من النوم جيدًا.

● العقاقير الطبية

يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة التي تصرف بوصفة طبية على النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما. لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة الموصوفة لأكثر من بضعة أسابيع ، ولكن تمت الموافقة على العديد من الأدوية للاستخدام على المدى الطويل.

يمكن أن يكون للحبوب المنومة الموصوفة طبيًا آثارًا جانبية ، مثل إصابتك بالدوار أثناء النهار وزيادة خطر السقوط ، أو يمكن أن تتسبب في الإدمان ، لذا تحدث إلى طبيبك حول هذه الأدوية والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.

● الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية

تحتوي الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية على مضادات الهيستامين التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس ، لكنها غير مخصصة للاستخدام المنتظم. تحدث إلى طبيبك قبل تناولها ، حيث يمكن أن تسبب مضادات الهيستامين آثارًا جانبية مثل النعاس أثناء النهار ، والدوخة ، والارتباك ، والتدهور المعرفي ، وصعوبة التبول ، والتي قد تكون أسوأ عند كبار السن.

● نمط الحياة والعلاجات المنزلية

بغض النظر عن عمرك ، عادة ما تكون اضطرابات النوم قابلة للعلاج. غالبًا ما يكون المفتاح هو تغيير روتينك أثناء النهار وفي وقت النوم. يمكن أن تساعدك هذه النصائح.

فيما يلي بعض النصائح الأساسية:

• احتفظ بجدول نوم: حافظ على تناسق أوقات النوم والاستيقاظ من يوم لآخر ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• حافظ على نشاطك: يساعد النشاط المنتظم في تعزيز النوم الجيد ليلاً. حدد موعدًا لممارسة الرياضة قبل ساعات قليلة على الأقل من موعد النوم وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم.
• افحص أدويتك: إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام ، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت تساهم في الأرق. تحقق أيضًا من ملصقات المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على مادة الكافيين أو المنبهات الأخرى ، مثل السودوإيفيدرين .
• تجنب القيلولة أو الحد منها: يمكن أن تجعل القيلولة النوم أكثر صعوبة في الليل. إذا كنت لا تستطيع العيش بدونها ، فحاول قصر القيلولة على ما لا يزيد عن 30 دقيقة ولا تغفو بعد الساعة 3 مساءً.
• تجنب الكافيين والكحول أو الحد منه ، ولا تستخدم النيكوتين: كل هذه الأشياء يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة ، ويمكن أن تستمر آثارها لعدة ساعات.
• تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم: الوجبة الخفيفة مقبولة وقد تساعد في منع الحموضة المعوية. اشرب كمية أقل من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى التبول كثيرًا.

وقت النوم:

• اجعل غرفة نومك مريحة للنوم: استخدم غرفة نومك فقط للنوم. اجعلها مظلمة وهادئة ، في درجة حرارة مريحة. قم بإخفاء جميع الساعات في غرفتك ، بما في ذلك ساعة يدك وهاتفك الخلوي ، حتى لا تقلق بشأن الوقت.
• إزالة مصادر الضوء من منطقة نومك: يرسل الضوء من أي نوع رسالة إلى عقلك مفادها أن جسمك بحاجة إلى أن يكون مستيقظًا. لذلك من المهم إبقاء منطقة نومك مظلمة قدر الإمكان. قم بتشغيل المنبه الخاص بك ، وضع ستائر مظلمة للغرفة ، وبكل الوسائل أبقِ الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة خارج غرفة النوم. يعد الضوء المنبعث من الشاشات وقت النوم أحد الأسباب الرئيسية لاضطرابات النوم. إذا لم تستطع التخلص من مصادر الضوء ، جرب قناع النوم.
• استخدام الأعشاب الطبيعية: لقد ثبت أن الأعشاب الطبيعية مثل جذر فاليريان والبابونج والخزامى وزهرة الآلام تقلل الأرق وتحسن نوعية النوم. قد يساعد شرب الشاي الذي يحتوي على هذه الأعشاب.
• ابحث عن طرق للاسترخاء: حاول أن تضع مخاوفك والتخطيط جانبًا عندما تذهب إلى الفراش. يمكن أن يساعدك الحمام الدافئ أو التدليك قبل النوم في تجهيزك للنوم. ابتكر طقسًا مريحًا لوقت النوم ، مثل أخذ حمام دافئ ، أو القراءة ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، أو ممارسة تمارين التنفس ، أو ممارسة اليوجا ، أو الصلاة.
• تجنب محاولة النوم بجهد كبير: كلما حاولت جاهدًا ، زادت استيقاظك. اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس الشديد ، ثم اذهب للنوم. لا تنام مبكرًا قبل أن تشعر بالنعاس.
• انهض من السرير عندما لا تنام: نم بقدر ما تحتاج للشعور بالراحة ، ثم انهض من السرير. لا تمكث في السرير إذا كنت لا تنام.

خاتمة

النوم الجيد ضروري لتكون صحية ومنتجة واجتماعية. ومع ذلك ، يمكننا أن نفهم أن هناك العديد من العوامل البيئية والطبية والنفسية التي يمكن أن تسبب اضطرابات النوم. نأمل أن تساعدك هذه المقالة في فهم أسباب اضطرابات النوم بشكل أفضل وكيفية علاجها.