Cómo perder peso sin dolor
Introducción
Cuando piensa en perder peso, probablemente piense en dietas restrictivas y ejercicio extremo.
Con el verano ya aquí, muchos de nosotros estamos buscando formas rápidas y fáciles de perder el peso que hemos ganado durante el año o incluso el peso que nos queda debido a los confinamientos recurrentes.
La pérdida de peso solo se puede lograr teniendo un déficit de calorías, lo que significa que pierdes más calorías de las que consumes.
Sin embargo, no necesitas hacer nada extremo y siempre estar hambriento y cansado para lograrlo.
Veamos algunas formas de perder peso sin sufrir.
1. Desayuna todos los días.
Un hábito común para muchas personas que han perdido peso y no lo han recuperado es desayunar todos los días.
Muchas personas piensan que saltarse el desayuno es una excelente manera de reducir las calorías, pero por lo general terminan comiendo más a lo largo del día.
Así que saltarse comidas nunca es una buena idea.
Los estudios muestran que las personas que desayunan tienen un IMC más bajo que las que se saltan el desayuno y se desempeñan mejor en la escuela o en la sala de conferencias.
Pruebe un tazón de cereal integral cubierto con fruta y productos lácteos bajos en grasa para comenzar el día de manera rápida y nutritiva.
Si está demasiado ocupado por la mañana, intente preparar avena durante la noche para que no tenga que preocuparse por la preparación.
2. Elija calorías líquidas.
Las bebidas azucaradas contienen calorías, pero no reducen el hambre como lo hacen los alimentos sólidos.
Apague su sed con agua, agua con gas de cítricos, leche descremada o baja en grasa, o pequeñas porciones de jugo de fruta 100% puro.
Cuidado con las calorías de las bebidas alcohólicas, que se suman rápidamente.
Si tiende a beber una o dos copas de vino o un cóctel la mayoría de los días, limitar el consumo de alcohol los fines de semana puede ayudarlo a perder peso.
3. Come más frutas y vegetales.
Comer muchas frutas y verduras bajas en calorías desplaza a otros alimentos ricos en grasas y calorías.
Mueva la carne del centro de su plato y coloque las verduras allí.
En su próximo viaje al supermercado, asegúrese de comprar suficientes frutas y verduras para abastecer su cocina y tener algunas a mano para cada comida.
Si no tienes mucho tiempo libre para poder cocinar todos los días, puedes optar por ensaladas preparadas, siempre que no contengan aderezos.
De esta manera tu dieta se verá enriquecida con vitaminas, minerales, fibra y si te llenas con alimentos súper nutritivos, no necesitarás comer un refrigerio poco saludable durante el día.
4. Consume proteínas con cada comida y merienda.
Agregar una fuente de proteína magra o baja en grasas a cada comida y refrigerio lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que evitará que coma en exceso.
Pruebe yogur bajo en grasa, una pequeña porción de nueces, mantequilla de maní, huevos, frijoles o carnes magras.
Los expertos también recomiendan comer comidas y refrigerios pequeños y frecuentes (cada 3 a 4 horas) para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y evitar comer en exceso.
5. Coma productos integrales.
Al reemplazar los granos refinados como el pan blanco, los pasteles, las galletas y los pretzels con granos integrales, agrega la fibra que tanto necesita y lo llena más rápido, por lo que es más probable que coma una porción razonable.
Elija panes y pastas integrales, arroz integral, hojuelas de salvado, palomitas de maíz y galletas integrales de centeno.
6. Cambia a alternativas más ligeras.
Siempre que pueda, use versiones bajas en grasa de aderezos para ensaladas, mayonesa, lácteos y otros productos.
Puede reducir las calorías sin esfuerzo si usa productos bajos en grasa y más livianos, y si el producto se mezcla con otros ingredientes, nadie lo notará.
Las sustituciones más inteligentes incluyen usar salsa o hummus como salsa para mojar.
Unte los sándwiches con mostaza en lugar de mayonesa.
Coma batatas asadas en lugar de papas blancas cargadas.
Use leche desnatada en lugar de crema en su café. Use queso bajo en grasa en los sándwiches; y usar un poco de aderezo en su ensalada en lugar de apilar el aderezo cremoso.
7. Coma porciones más pequeñas.
Si no hiciera nada más que reducir sus porciones en un 10-20 %, aún perdería peso.
La mayoría de las porciones que se sirven tanto en los restaurantes como en el hogar son más grandes de lo que necesita.
Saque las tazas medidoras para controlar el tamaño de sus porciones habituales y trabaje para reducirlas.
Usar tazones, platos y tazas pequeños también puede ayudarlo a controlar sus porciones.
No te sentirás privado ya que la comida se verá abundante en platos delicados.
8. Controla tu entorno.
Otra estrategia simple para ayudarlo a reducir las calorías es controlar su entorno, ya sea que eso signifique llenar su cocina con muchas opciones saludables o elegir los restaurantes adecuados.
Esto significa evitar la tentación al evitar los restaurantes de todo lo que puedas comer.
Cuando se trata de fiestas, coma un refrigerio saludable de antemano para no morirse de hambre y sea selectivo cuando llene su plato en el buffet.
Antes de volver a comer, espera al menos 15 minutos y bebe un vaso grande de agua.
9. Ponte un límite de tiempo.
Establezca un momento en el que dejará de comer para no ceder a los antojos nocturnos oa los refrigerios sin sentido mientras ve la televisión.
Si lo desea, puede disfrutar de un refrigerio saludable después de la cena, pero cepíllese los dientes después, así será menos probable que coma o beba algo más.
10. Caminar más.
Consiga un podómetro y agregue gradualmente más pasos hasta llegar a 10,000 por día.
A lo largo del día, haga todo lo que pueda para estar más activo: mantenga el ritmo mientras habla por teléfono, saque al perro a dar un paseo adicional y camine en el mismo lugar durante los comerciales de televisión.
Tener un podómetro sirve como una motivación y un recordatorio constantes.
Conclusión
Como puede ver, perder peso no tiene por qué ser una tortura.
Al cambiar su dieta para incluir granos integrales y más frutas y verduras, limitar las calorías líquidas y mantenerse lo más activo posible sin exagerar, puede perder peso sin sufrir.
