Los secretos de un sueño reparador

Secretos de un sueño reparador

Introducción

A veces, el ritmo de la vida moderna apenas te deja tiempo para detenerte y descansar. Puede hacer que dormir bien por la noche parezca un sueño. Pero el sueño es tan importante para la buena salud como la dieta y el ejercicio. Dormir bien mejora el rendimiento de tu cerebro, tu estado de ánimo y tu salud. No dormir lo suficiente y de calidad aumenta regularmente el riesgo de muchas enfermedades y trastornos. Estos van desde enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares hasta obesidad y demencia. En este artículo, discutiremos las razones que causan los trastornos del sueño, como el insomnio, los terrores nocturnos, etc. y cómo obtener la mejor calidad de sueño posible. Quédese con nosotros hasta el final de este artículo para descubrir cómo dormir mejor, a partir de esta noche.

¿Qué causa los problemas para dormir?

Los problemas para dormir pueden ser causados ​​por una variedad de factores. Aunque las causas pueden diferir, el resultado final de todos los trastornos del sueño es que el ciclo natural del cuerpo de sueño diurno y vigilia se interrumpe o se exagera.

Los factores que pueden causar problemas para dormir incluyen:

• Trastornos físicos (por ejemplo, dolor crónico debido a artritis, dolores de cabeza, fibromialgia)
• Problemas médicos (por ejemplo, apnea del sueño)
• Trastornos psiquiátricos (por ejemplo, depresión y trastornos de ansiedad)
• Problemas ambientales (por ejemplo, hay demasiada luz, tu pareja ronca)

El insomnio agudo o a corto plazo puede ser causado por el estrés de la vida (como la pérdida o el cambio de trabajo, la muerte de un ser querido o una mudanza), una enfermedad o factores ambientales, como la luz, el ruido o las temperaturas extremas.

El insomnio a largo plazo o crónico (insomnio que ocurre al menos tres noches a la semana durante al menos tres meses) puede ser causado por factores como la depresión, el estrés crónico y el dolor o la incomodidad nocturnos .

Otros factores que pueden interferir con el sueño incluyen:

• Genética: Los investigadores han encontrado una base genética para la narcolepsia, un trastorno neurológico de regulación del sueño que afecta el control del sueño y la vigilia.
• Trabajo nocturno: Las personas que trabajan de noche a menudo sufren trastornos del sueño porque no pueden dormir cuando empiezan a sentirse somnolientos. Sus actividades van en contra de sus relojes biológicos.
• Medicamentos: Muchos medicamentos pueden interferir con el sueño, como ciertos antidepresivos, medicamentos para la presión arterial y medicamentos para el resfriado de venta libre.
• Envejecimiento: Aproximadamente la mitad de todos los adultos mayores de 65 años sufren algún tipo de trastorno del sueño. No está claro si esto es una parte normal del envejecimiento o el resultado de los medicamentos que las personas mayores usan comúnmente.

¿Cómo deshacerse de los trastornos del sueño?

Para la mayoría de las personas, cambiar algunas cosas en su rutina será suficiente para mejorar la calidad del sueño. Para otros, sin embargo, puede ser necesario un tratamiento médico. Echemos un vistazo a nuestras opciones.

● Tratamiento médico

Cambiar sus hábitos de sueño y abordar cualquier problema que pueda estar asociado con el insomnio, como el estrés, las afecciones médicas o los medicamentos, puede restaurar el sueño reparador de muchas personas. Si estas medidas no funcionan, su médico puede recomendarle terapia conductual cognitiva, medicamentos o ambos para ayudar a mejorar la relajación y el sueño.

● Terapia conductual cognitiva (TCC)

La terapia cognitivo-conductual para los trastornos del sueño puede ayudarlo a controlar o eliminar los pensamientos y acciones negativos que lo mantienen despierto y generalmente se recomienda como tratamiento de primera línea para personas con insomnio. Generalmente, TCC es tan efectivo o más efectivo que las pastillas para dormir.

La parte cognitiva de la TCC le enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan su capacidad para dormir. Puede ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto. También puede implicar eliminar el ciclo que puede desarrollarse cuando te preocupas tanto por conciliar el sueño que no puedes conciliar el sueño.

La parte conductual de la TCC lo ayuda a desarrollar buenos hábitos de sueño y evitar comportamientos que le impidan dormir bien.

● Medicamentos recetados

Las pastillas para dormir recetadas pueden ayudarlo a conciliar el sueño, permanecer dormido o ambas cosas. Los médicos generalmente no recomiendan depender de las pastillas para dormir recetadas por más de unas pocas semanas, pero varios medicamentos están aprobados para uso a largo plazo.

Las pastillas para dormir recetadas pueden tener efectos secundarios, como marearte durante el día y aumentar el riesgo de caídas, o pueden crear hábito, así que habla con tu médico acerca de estos medicamentos y otros posibles efectos secundarios.

● Pastillas para dormir de venta libre

Las pastillas para dormir de venta libre contienen antihistamínicos que pueden adormecerlo, pero no son para uso regular. Hable con su médico antes de tomarlos, ya que los antihistamínicos pueden causar efectos secundarios como somnolencia diurna, mareos, confusión, deterioro cognitivo y dificultad para orinar, que pueden empeorar en personas mayores.

● Estilo de vida y remedios caseros

No importa cuál sea su edad, los trastornos del sueño suelen ser tratables. La clave a menudo es cambiar su rutina durante el día y antes de acostarse. Estos consejos pueden ayudarte.

Estos son algunos consejos básicos:

• Mantenga un horario de sueño:Mantenga la misma hora para acostarse y despertarse todos los días, incluidos los fines de semana.
• Manténgase activo: La actividad regular ayuda a promover una buena noche de sueño. Programe el ejercicio al menos unas horas antes de acostarse y evite las actividades estimulantes antes de acostarse.
• Revise sus medicamentos: Si toma medicamentos regularmente, consulte con su médico para ver si pueden estar contribuyendo a su insomnio. También revise las etiquetas de los productos de venta libre para ver si contienen cafeína u otros estimulantes, como pseudoefedrina.
• Evite o limite las siestas: Las siestas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si no puedes vivir sin él, trata de limitar la siesta a no más de 30 minutos y no duermas después de las 3 p. m.
• Evite o limite la cafeína y el alcohol, y no use nicotina: Todos estos pueden dificultar el sueño y sus efectos pueden durar varias horas.
• Evite las comidas copiosas y las bebidas antes de acostarse: Un refrigerio ligero es aceptable y puede ayudar a prevenir la acidez estomacal. Beba menos líquido antes de acostarse para no tener que orinar con tanta frecuencia.

A la hora de acostarse:

• Haz que tu habitación sea cómoda para dormir:Usa tu habitación solo para dormir. Manténgalo oscuro y silencioso, a una temperatura agradable. Oculte todos los relojes de su habitación, incluidos el reloj de pulsera y el teléfono móvil, para que no tenga que preocuparse por la hora.
• Elimine las fuentes de luz de su área de dormir:La luz de cualquier tipo envía un mensaje a su cerebro de que su cuerpo necesita estar despierto. Por lo tanto, es importante mantener su área de dormir lo más oscura posible. Encienda su despertador, coloque cortinas para oscurecer la habitación y, por todos los medios, mantenga los teléfonos celulares, televisores y computadoras portátiles fuera del dormitorio. La luz de las pantallas a la hora de acostarse es, con mucho, una de las principales causas de los trastornos del sueño. Si no puede eliminar las fuentes de luz, pruebe con una máscara para dormir.
• Use hierbas naturales: Se ha demostrado que las hierbas naturales como la raíz de valeriana, la manzanilla, la lavanda y la pasiflora reducen el insomnio y mejoran la calidad del sueño. Beber un té que contenga estas hierbas puede ayudar.
• Encuentra maneras de relajarte: Trata de dejar de lado tus preocupaciones y planes cuando te vayas a la cama. Un baño tibio o un masaje antes de acostarte pueden ayudarte a prepararte para dormir. Cree un ritual relajante a la hora de acostarse, como tomar un baño tibio, leer, escuchar música suave, hacer ejercicios de respiración, hacer yoga u orar.
• Evite esforzarse demasiado para dormir:Cuanto más lo intente, más despierto estará. Lea en otra habitación hasta que se sienta muy somnoliento, luego vaya a la cama a dormir. No te vayas a la cama demasiado temprano, antes de sentir sueño.
• Salga de la cama cuando no esté durmiendo:Duerma todo lo que necesite para sentirse descansado, luego levántese de la cama. No se quede en la cama si no está durmiendo.

Conclusión

El sueño de buena calidad es necesario para ser saludable, productivo y social. Sin embargo, podemos entender que hay muchos factores, ambientales, médicos y psicológicos, que pueden causar alteraciones del sueño. Esperamos que este artículo te haya ayudado a comprender mejor las causas de los trastornos del sueño y cómo tratarlos.