I segreti del sonno ristoratore

I segreti di un sonno ristoratore

Introduzione

A volte il ritmo della vita moderna ti lascia a malapena il tempo di fermarti e riposare. Può far sembrare un sogno dormire bene la notte regolarmente. Ma il sonno è importante per una buona salute quanto la dieta e l'esercizio fisico. Un buon sonno migliora le prestazioni cerebrali, l'umore e la salute. Non dormire a sufficienza regolarmente aumenta il rischio di molte malattie e disturbi. Questi vanno dalle malattie cardiache e ictus all'obesità e alla demenza. In questo articolo discuteremo i motivi che causano i disturbi del sonno, come l'insonnia, i terrori notturni, ecc. e come ottenere la migliore qualità di sonno possibile. Resta con noi fino alla fine di questo articolo per scoprire come dormire meglio, a partire da stanotte.

Cosa causa disturbi del sonno?

I problemi di sonno possono essere causati da una varietà di fattori. Sebbene le cause possano essere diverse, il risultato finale di tutti i disturbi del sonno è che il ciclo naturale del sonno diurno e della veglia del corpo viene interrotto o esagerato.

I fattori che possono causare problemi di sonno includono:

• Disturbi fisici (ad esempio, dolore cronico dovuto ad artrite, mal di testa, fibromialgia)
• Problemi medici (ad esempio, apnea notturna)
• Disturbi psichiatrici (ad esempio depressione e disturbi d'ansia)
• Problemi ambientali (ad es. c'è troppa luce, il tuo partner russa)

L'insonnia a breve termine o acuta può essere causata da stress della vita (come perdita o cambiamento di lavoro, morte di una persona cara o trasloco), malattia o fattori ambientali , come luce, rumore o temperature estreme.

L'insonnia a lungo termine o cronica (insonnia che si verifica almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi) può essere causata da fattori quali depressione, stress cronico e dolore o disagio notturno .

Altri fattori che possono interferire con il sonno includono:

• Genetica: I ricercatori hanno trovato una base genetica per la narcolessia, un disturbo neurologico della regolazione del sonno che influisce sul controllo del sonno e della veglia.
• Lavoro notturno: le persone che lavorano di notte spesso soffrono di disturbi del sonno perché non riescono a dormire quando iniziano a sentirsi assonnate. Le loro attività vanno contro i loro orologi biologici.
• Farmaci: Molti farmaci possono interferire con il sonno, come alcuni antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna e farmaci per il raffreddore da banco.
• Invecchiamento: Circa la metà di tutti gli adulti di età superiore ai 65 anni soffre di qualche tipo di disturbo del sonno. Non è chiaro se questa sia una parte normale dell'invecchiamento o il risultato di farmaci che le persone anziane usano comunemente.

Come sbarazzarsi dei disturbi del sonno?

Per la maggior parte delle persone, cambiare alcune cose nella propria routine sarà sufficiente per migliorare la qualità del sonno. Per altri, tuttavia, potrebbe essere necessario un trattamento medico. Diamo un'occhiata alle nostre opzioni.

● Cure mediche

Modificare le abitudini del sonno e affrontare eventuali problemi che potrebbero essere associati all'insonnia, come stress, condizioni mediche o farmaci, può ripristinare un sonno ristoratore per molte persone. Se queste misure non funzionano, il medico può raccomandare la terapia cognitivo comportamentale, i farmaci o entrambi, per aiutare a migliorare il rilassamento e il sonno.

● Terapia cognitivo comportamentale (CBT)

La terapia cognitivo-comportamentale per i disturbi del sonno può aiutarti a controllare o eliminare i pensieri e le azioni negative che ti tengono sveglio ed è generalmente raccomandata come trattamento di prima linea per le persone con insonnia. In generale, la CBT è altrettanto efficace o più efficace dei sonniferi.

La parte cognitiva della CBT ti insegna a riconoscere e cambiare le convinzioni che influenzano la tua capacità di dormire. Può aiutarti a controllare o eliminare i pensieri negativi e le preoccupazioni che ti tengono sveglio. Può anche comportare l'eliminazione del ciclo che può svilupparsi quando ti preoccupi così tanto di addormentarti da non riuscire ad addormentarti.

La parte comportamentale della CBT ti aiuta a sviluppare buone abitudini di sonno ed evitare comportamenti che ti impediscono di dormire bene.

● Farmaci da prescrizione

I sonniferi prescritti possono aiutarti ad addormentarti, a mantenere il sonno o a entrambi. I medici in genere non raccomandano di fare affidamento sui sonniferi prescritti per più di poche settimane, ma diversi farmaci sono approvati per l'uso a lungo termine.

I sonniferi prescritti possono avere effetti collaterali, come provocare vertigini durante il giorno e aumentare il rischio di cadute, oppure possono creare assuefazione, quindi parla con il tuo medico di questi farmaci e di altri possibili effetti collaterali.

● Sonniferi da banco

I sonniferi da banco contengono antistaminici che possono provocare sonnolenza, ma non sono pensati per un uso regolare. Parlate con il vostro medico prima di prenderli, poiché gli antistaminici possono causare effetti collaterali come sonnolenza diurna, vertigini, confusione, declino cognitivo e difficoltà a urinare, che possono essere peggiori nelle persone anziane.

● Stile di vita e rimedi casalinghi

Indipendentemente dalla tua età, i disturbi del sonno sono solitamente curabili. La chiave è spesso cambiare la tua routine durante il giorno e prima di coricarti. Questi suggerimenti possono aiutarti.

Ecco alcuni consigli di base:

• Mantieni un programma per il sonno:fai in modo che l'ora di andare a dormire e quella in cui ti svegli siano costanti giorno per giorno, fine settimana compresi.
• Rimani attivo: L'attività regolare aiuta a favorire una buona notte di sonno. Pianifica l'esercizio almeno alcune ore prima di coricarti ed evita attività stimolanti prima di coricarti.
• Controlla i tuoi farmaci: Se assumi farmaci regolarmente, consulta il tuo medico per vedere se possono contribuire alla tua insonnia. Controlla anche le etichette dei prodotti da banco per vedere se contengono caffeina o altri stimolanti, come la pseudoefedrina.
• Evita o limita i sonnellini: i sonnellini possono rendere più difficile addormentarsi la notte. Se non riesci a farne a meno, cerca di limitare il pisolino a non più di 30 minuti e non farlo dopo le 15:00.
• Evita o limita la caffeina e l'alcool e non usare la nicotina: Tutti questi possono rendere più difficile il sonno e i loro effetti possono durare per diverse ore.
• Evita pasti abbondanti e bevande prima di andare a letto: Uno spuntino leggero va bene e può aiutare a prevenire il bruciore di stomaco. Bevi meno liquidi prima di coricarti in modo da non dover urinare così spesso.

Al momento di coricarsi:

• Rendi la tua camera da letto comoda per dormire:Usa la tua camera da letto solo per dormire. Tenerlo buio e silenzioso, a una temperatura confortevole. Nascondi tutti gli orologi nella tua stanza, inclusi l'orologio da polso e il cellulare, così non devi preoccuparti di che ore sono.
• Rimuovi le fonti di luce dalla tua zona notte:La luce di qualsiasi tipo invia un messaggio al tuo cervello che il tuo corpo ha bisogno di essere sveglio. È quindi importante mantenere la zona notte il più buia possibile. Accendi la sveglia, metti le tende oscuranti della stanza e, in ogni caso, tieni cellulari, televisori e computer portatili fuori dalla camera da letto. La luce degli schermi prima di coricarsi è di gran lunga una delle principali cause dei disturbi del sonno. Se non riesci a eliminare le fonti di luce, prova una maschera per dormire.
• Usa erbe naturali: Erbe naturali come la radice di valeriana, la camomilla, la lavanda e la passiflora lma hanno dimostrato di ridurre l'insonnia e migliorare la qualità del sonno. Bere un tè che contiene queste erbe può aiutare.
• Trova modi per rilassarti: cerca di mettere da parte le tue preoccupazioni e i tuoi piani quando vai a letto. Un bagno caldo o un massaggio prima di andare a letto può aiutarti a prepararti al sonno. Crea un rituale rilassante prima di coricarti, come fare un bagno caldo, leggere, ascoltare musica soft, fare esercizi di respirazione, fare yoga o pregare.
• Evita di sforzarti troppo per dormire:Più ti sforzi, più ti sveglierai. Leggi in un'altra stanza finché non diventi molto assonnato, poi vai a letto a dormire. Non andare a letto troppo presto, prima di sentirti assonnato.
• Alzati dal letto quando non dormi:Dormi quanto ti serve per sentirti riposato, poi alzati dal letto. Non restare a letto se non dormi.

Conclusione

Un sonno di buona qualità è necessario per essere sani, produttivi e sociali. Tuttavia, possiamo capire che ci sono molti fattori, ambientali, medici e psicologici, che possono causare disturbi del sonno. Speriamo che questo articolo ti abbia aiutato a capire meglio le cause dei disturbi del sonno e come trattarli.